Etsi
  • tmisofiavesa

Harjoittelu raskausaikana

Raskaus muuttaa monin tavoin naisen kehoa. Kasvava vatsa, tukikudosten löystyminen hormonitoiminnan vuoksi sekä muut ryhdin ja kehon painopisteen muutokset voivat vaikuttaa paljonkin siihen, millainen liikunta on turvallista ja ennen kaikkea mielekästä raskausaikana. Mediasta löytyy valtavasti eri kanavista vinkkejä, tietoa ja kokemuksia raskausajan harjoitteluun liittyen. Osa lopettaa liikunnan kokonaan ehkä siihen liittyvän pelon vuoksi. Toiset vetävät leukoja, maastavetoja, seisovat päällään ja juoksevat viime metreille saakka. On ihan ymmärrettävää, että hetken tietoa haettua tulee hämmentynyt fiilis siitä, mitä oikeastaan raskausaikana kannattaa tehdä ja mitä ei.

Puhun itse paljon naisille siitä, että raskausajan harjoittelussa ei niinkään ole kyse siitä, mitä voisi tai ei voisi tehdä, vaan mitä kannattaa tehdä. Raskausaikana voi tehdä kärrynpyöriä, seisoa päällään tai tehdä raskasta voimaharjoittelua, mutta kannattaako? Itse mietin asiaa hyvin paljon palautumisen kautta. Monet isot kehon perusliikkeet (maastavedot, punnerrukset, leuanvedot, hypyt, loikat) vaativat keskivartalolta ja lantionpohjalta voimakasta tukea ja pitoa. Kun raskausaikana keskivartalon tuki heikkenee huomattavasti vatsalihaksiin syntyvän erkauman vuoksi, ei isoissa liikkeissä tukea tule entiseen tapaan. Monilla raskaana olevilla onkin erinäisiä alaselkä – ja liitoskipuja tästä johtuen. Mikäli raskausaikana siis kohdistetaan keskivartaloon liikaa painetta (perinteiset keskivartaloliikkeet, isot kyykkyliikkeet, juokseminen ilman tukea), voi vatsalihasten välinen jännesauma haurastua ja lantionpohjan toiminta heikentyä, mikä vaikuttaa negatiivisesti synnytyksestä palautumiseen.


Raskausajan liikunnassa on hyvä huomioida aiempi harrastustausta ja muokata liikuntaa sopivaksi raskausaikana. Tässä muutamia esimerkkejä siitä, miten harjoittelua voi muokata raskausaikaan sopivammaksi:

- Juoksu: intervalliharjoitteet. Kävele ja juokse vuorotellen. Raskauden edetessä voit pidentää kävelyosuuksia ja vastaavasti lyhentää juoksuosuuksia. Pehmeä alusta parempi, kuin asfaltti.

- Voimaharjoittelu: Painota yhden raajan liikkeitä isojen perusliikkeiden tilalta (maastavedot tangolla, yhden jalan suorin jaloin maastaveto kahvakuulalla, etu- ja takakyykyt, maljakyykky käsipainolla, askelkyykyt liikkuen ja paikallaan, penkkipunnerrus tangolla, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, leuanvedot, facepull taljassa, ylätalja)

- Keskivartaloharjoitteet: Jätä pois perinteiset keskivartaloliikkeet, kuten vatsarutistukset ja kierrot, lankut, linkut, vuorikiipeilijät ym. Tilalle farmarikävelyt, pallof press ja muut pystyasennossa tehtävät keskivartaloa vahvistavat liikkeet

- Uinti: vaihda vesijuoksuun ja -kävelyyn. Vesijuoksu onnistuu käsiin ja jalkoihin laitettavilla hanskoilla ja sukilla. Myös vesijumpat ovat hyvä vaihtoehto.

- Ryhmäliikunnat: vaihda sellaisiin tunteihin, jossa syketaso on hieman alhaisempi ja hyppyjä ja pomppuja vähemmän.

Raskaus ei ole este liikkumiselle, vaan päinvastoin! Jokainen raskaus on erilainen, mutta yleensä aina löytyy keino liikkua jollain tavalla, vaikka raskaus toisi tullessaan monenlaisia vaivoja ja kipuja.

Olethan rohkeasti yhteydessä, mikäli kaipaat vinkkejä raskausajan liikuntaan! :)

11 katselukertaa0 kommenttia